Много хора започват да прекаляват със сладко, кафе и алкохол, когато са обзети от тъга или са в депресия. Това обаче само засилва проблема.
Витамините ог група В, Омега-3 мастните киселини и други хранителни вещества имат мощен ефект върху мозъчната химия. Липсата им може да доведе до дисбаланс, който предизвиква нарушения в настроението, каквото е депресия. В действителност хранителната терапия може да се окаже най-доброто лечение за депресия.
Една от причините за депресия може да е недоброто функциониране на някои от химикалите в мозъка - невротрансмитерите например.Те са химични сигнални вещества на нервната система, които се отделят от нервни клетки и осведомяват всеки вътрешен орган за нашите емоции, желания, спомени, интуиция и мечти. Някои вещества могат да бъдат класифицирани и като невротрансмитери, и като хормони - серотонинът например.
За да се формират невротрансмитерите, на мозъка са нужни хранителни вещества, като аминокиселини, витамини и минерали. Ако има недостиг на тези вещества, невротрансмитерите могат да са в недостиг. Например, витамин В6 играе основна роля в производството на серотонин, който регулира чувства като гняв и агресия, както и обмяната на веществата. Ако в диетата ни липсва витамин В6, шансовете за недостиг на серотонин също са големи.
Преди да прибегнем към приемането на различни добавки и витамини, трябва да се замислим дали не е по-лесно да си осигурим здравословен хранителен режим. В повечето случаи, балансираното и разнообразно хранене е най-добрият начин да въздействаме върху химията мозъка. При добро комбиниране на хранителните вещества, те работят оптимално и помагат на организма да ги абсорбира по-добре.
Ако получавате здравословните вещества от храната си, ще е трудно да надхвърлите безопасните граници, нещо което е твърде вероятно, ако приемате добавки. Така например, прекалено високите дози на фолиева киселина могат да имат вторични ефекти, като сърдечно-съдови проблеми и повишаване на риска от рак на дебелото черво и на гърдата.
Ако страдате от депресия, се уверете, че си осигурявате достатъчно сън и редовната физическа активност, което допълнително стимулира мозъка да произвежда невротрансмитери. Важно е също толкова, колкото да се храните балансирано и разнообразно.
Аминокиселини
Аминокиселините помагат на организма да произвежда невротрансмитери, които влияят върху настроението ни. Тялото използва аминокиселината L-триптофан, за да произвежда серотонин, а аминокиселината L-тирозин - за норепинефрин. И двете вещества са невротрансмитери, които влияят положително на настроението ни.
Богати източници на аминокиселини са храни като пуешко месо, кашкавал, пиле, риба, боб, бадеми, авокадо, банани и тиквено семе.
Витамин В6
Тялото се нуждае от B6 за преобразуване на аминокиселините, споменати по-горе, в невротрансмитерите. Ако липсва този витамин, процесът ще се забави и нивото на серотонин ще се промени.
Богати източници на витамин В6 са следните храни: говеждо месо, риба тон, нахут, банани, пуйка и сини сливи.
Витамин В12
Друг съществен витамин - играе роля при превръщането на аминокиселините във важни невротрансмитери - серотонин и норадреналин.
От къде да си набавим витамин В12? - миди, стриди, пиле, раци, сьомга, пуешко, риба тон, мляко и яйца.
Фолиева киселина
Важен хранителен елемент, особено за жените в детеродна възраст. Изследванията показват, че хората, които страдат от депресия, почти винаги имат ниски нива на фолиева киселина, което причинява симптоми на безпокойство и по-тежки случаи - поведение като при шизофрения.
Богати на фолиева киселина са следните храни: пуйка, леща, шарен боб, нахут, спанак, черен боб, аспержи, зеле, ряпа.
Магнезий
Изключително важен за синтеза на серотонин и други невротрансмитери. Обикновено липсва при пациенти с депресия. Има проучване, което съобщава за бързо възстановяване от тежка депресия, след лечение с магнезий. Той помага и за облекчаване на тревожност и безсъние, често придружаващи състоянието на депресия.
От къде да си набавим магнезий? - овесени трици, камбала, спанак, ечемик, тиквено семе, боб и артишок.
Цинк
Мозъкът изисква цинк за производство на GABA (гама-амино маслената киселина), която облекчава тревожността и раздразнителността - често свързани с депресия. Високото ниво на тревожност може да изостри депресията.
Богати на цинк храни: стриди, раци, пуйка, леща, ечемик, кисело мляко, и тиквено семе.
Витамин Е
Този мощен антиоксидант поддържа мембраните на нервните клетки гъвкави, което позволява на невротрансмитерите да преминават между клетките безпроблемно. Ако мембраната стане твърда, сигналите "отскачат", което нарушава предаването на информация.
Богати на витамин Е храни: слънчогледово семе, бадеми, спанак, доматен сок, ряпа, лешници и сладки картофи.
Омега -3 мастни киселини
Подобно на витамин Е, тези здравословни мазнини правят мембраните на нервните клетки гъвкави. Повишават и нивата на кислород в кръвта. Допълнителният кислород подпомага способността на организма да превръща аминокиселините в невротрансмитери. Проучванията показват, че дефицит на DHA - форма на Омега-3 мастна киселина, възпрепятства предаването на химикали като серотонин, норепинефрин и допамин.
От къде да си набавим Омега-3 мастни киселини? - сьомга, сардини, риба, орехи, и ленено семе.
Какво да избягваме, когато сме в депресия?
Диетични безалкохолни напитки. Аспартам – подсладителят, използван в напитките без захар, е екзотоксин. Понякога се описва като съединение, което намалява ефективността на невротрансмитерите в мозъка, което пречи на способността им да предават информация.
Кафе. Повече от четири или пет чаши на ден могат да увеличат симптомите на депресия за някои хора, чрез блокиране на серотонина. Намалете кафето до 1 чаша сутрин и вижте дали има разлика.
Сладко. Точно като кофеина, захарта има мощен ефект върху производството на невротрансмитерите и мозъчната функция. Простите захари и въглехидрати предизвикват бързо нарастване и спад в нивата на кръвната захар, което създава промени в настроението, умора. Дисбалансът в кръвната захар също разрушава витамин В, което може да задълбочи лошото настроение.
Алкохол. Повече от две алкохолни напитки на ден могат да влошат симптомите на депресия. Алкохолът е депресант на централната нервна система и може да забави невротрансмитерите. Той нарушава и REM - етап на съня, необходим за производството на серотонин.
Просто тъга или депресия?
На всички ни се случва да сме тъжни понякога. Не трябва да бъркаме обикновеното лошо настроение с депресията, която е болестно състояние. Ако неприятните емоции не са продиктувани от определена случка в живота ви или пък продължават по-дълго от няколко седмици, без обяснима причина, най-добре е да се консултирате с лекар. Някои от признаците на депресия са: тъга, тревожност, чувство на безнадеждност, вина или безползесност, безсъние, промени в апетита, апатия.
Няма коментари:
Публикуване на коментар